22 Juin Il se passe quoi dans ta tête quand tu dors ?
On est là à se faire la guerre pour des broutilles alors qu’au fond on a tous les mêmes besoins : manger, boire, respirer, se sentir accepté … et surtout DORMIR ! Le sommeil est primordial pour tout être vivant et pourtant souvent mal compris ou négligé chez l’homo sapiens.
BASIQUES DU SOMMEIL
Ça se passe comment le sommeil ? Le sommeil se découpe en cycle, généralement 4 à 6 cycles pour un sommeil réparateur chaque 24h et dont chaque cycle dure environ 90 minutes. Un cycle se compose de 4 phases :
-L’endormissement est l’entrée de l’individu dans le sommeil et ne dure que quelques minutes. Les ondes thêtas remplacent peu à peu les ondes alpha, le corps et l’attention se relâchent, on appelle ça la somnolence. La plus petite stimulation peut nous sortir de cet état transitoire qui compte pour 10% d’un cycle.
-Le sommeil lent léger c’est le ralentissement de l’activité cérébrale et des fonctions vitales. Les stimulations extérieures mettent de plus en plus de temps à atteindre le cerveau qui se prépare au sommeil lent profond. C’est également un état transitoire qui compte pour 20% d’un cycle.
Le sommeil lent profond est la phase du cycle où toutes les fonctions du corps tournent à leur minimum. Et pour cause, les ondes delta prennent le relais et le corps récupère de la fatigue physique et fait le plein d’énergie. Parallèlement, c’est aussi là que le corps réagit le moins à ce qui l’entoure car l’activité cérébrale ne dépasse pas 1Hz (8 à 12 Hz pour une personne réveillée et au calme). Il compte pour 50% du cycle.
-Le sommeil paradoxal porte bien son nom, il montre des signes de sommeil profond alors que l’activité cérébrale approche celle d’un individu éveillé. C’est pendant cette phase que les rêves sont les plus vifs et ce sont certainement ceux-là dont on se souvient au réveil. Il compte pour 20% du cycle.
NIVEAU COURANT
Les besoins et durées de sommeil varient tout au long de l’existence d’un individu. Un bébé à la naissance ne connait que deux phases de sommeil, agité et calme, et dort jusqu’à 16h par jour. Les différentes phases du sommeil apparaissent entre 3 et 6 mois, quand le bébé prend un rythme de sommeil nocturne. À 4-5 ans, on arrête de faire des siestes et les cycles se stabilisent, 10-11h de sommeil suffisent. Pour les ados c’est 8-10h, de plus le corps subit énormément de changements hormonaux et sociaux, ce qui bouleverse un peu leur routine de sommeil. Un adulte dort en moyenne 7-9h par jour, de sa majorité à la soixantaine et les personnes âgées encore moins. En ce qui nous concerne, plus nous vieillissons, plus les phases de sommeil profond/réparateur s’écourtent. Est-ce la cause ou la conséquence de la dégénérescence cellulaire ? (Vous avez 4h).
Avec l’entrée dans la vie active, les relations sociales, les responsabilités, … le corps dépense beaucoup d’énergie et le cerveau subit énormément de stress. Le moyen de plus efficace pour rester en forme, c’est de respecter le temps de sommeil que demande son corps et surtout d’être régulier. Le cycle biologique (rythme circadien) d’un être humain s’étend sur 24h 30. Sans lumière pour nous réguler, l’heure du coucher ça serait l’anarchie ! Et tout dépend aussi de l’activité ! Enfin bon, si tu décides de faire plusieurs siestes dans la journée pour mieux optimiser ton temps de travail, c’est possible, tant que tu respectes bien le nombre et la durée des cycles pour éviter de gonfler ta dette de sommeil.
RATTRAPAGES ET DETTES
La dette de sommeil ? C’est quand tu ne dors pas assez depuis plusieurs jours, et que ton corps te le fait ressentir. “Demain c’est grasse mat’ !”, ça peut le faire mais y’a mieux. Comme dit plus haut, la clé c’est le respect des cycles et la régularité. Mais y’a une tonne de facteurs qui en annulent les effets, à commencer par les substances ingérées. L’alcool et les droguent sécrètent des molécules qui inhibent les récepteurs des zones du cerveaux actives durant les sommeils profond et paradoxal, ce qui empêche à grande dose d’avoir une nuit réparatrice et de rêver (ou de s’en souvenir). Les médicaments comme le somnifère facilitent l’endormissement mais rendent le réveil plus difficile. Ces “aides” boostent des phases du sommeil au détriment des autres, créent un déséquilibre dans le cycle et l’activité cérébrale et le pire, c’est que le cerveau en redemande !
Il y’a aussi les perturbations physiques extérieurs qui peuvent nuire au repos. La lumière retarde l’endormissement, le son peut facilement réveiller, une température non comprise entre 16 et 18 °C gêne la thermorégulation du corps qui baisse d’au moins 1°C au milieu de la nuit (en même temps que l’activité du corps), une literie peu confortable et adaptée à sa morphologie provoque des douleurs musculaires et articulaires, … Pas si simple de bien dormir ! Le comble dans cette histoire c’est que toutes ces perturbations peuvent être réunis dans une seule et même situation : dormir à deux (coucher décalé, ronflements, monopole de la couette et de l’espace, …). Le manque de sommeil favorise mauvaise humeur et somnolence, défavorise concentration, mémoire, système immunitaire, condition physique/mentale et j’en passe !
RÊVEURS DIPLÔMÉS
Contrairement aux idées reçues, si le cerveau s’arrête c’est que t’es mort, alors oui il bosse même quand tu dors (t’as capté la rime ?). Et pour cause, il ravitaille le corps en énergie, classe les informations de la journée et maintient l’équilibre mental. Les deux dernières fonctions sont assurées par les derniers 20% du cycle, le rêve. Une série louche et cool mais pas que ! D’abord, il faut savoir que si on a le luxe de rêver, c’est parce qu’on a plus vraiment de prédateur dans notre environnement, être en état d’alerte est devenu inutile. Le rêve nous permet alors d’apprendre, d’emmagasiner les données utiles et réutilisables tandis que le cerveau fait le tri. Il garde les informations qui ont fait cogiter au cours de la journée et les interactions sociales, et les rejoue en boucle la nuit pour les cristalliser dans la mémoire.
Certains philosophes disent qu’il permet d’assouvir nos pulsions animales par des images oniriques afin de pouvoir les refouler quand nous sommes éveillés. Il s’agirait d’une porte vers l’inconscient, le “moi” profond et inavouable qui ne se conforme pas aux normes de la société (aka tout le monde quand la porte de la chambre est fermée). Le sommeil est donc un gardien de nos comportements et nous confronte chaque nuit à nos démons. Ces images sont stimulées par les ondes PGO qui partent du pont, partie reliant le cerveau et le cervelet, et traversent le cerveau jusqu’au cortex occipital ou centre de la vision. Autrement dit, les conclusions des infos internes et externes par le cerveau, traduites en images et toutes prêtent pour l’analyse du spectateur. On constate à ce moment les fameux REM, ou Mouvement Rapide de l’Oeil en français.
DORMEURS EXPERTS
Les scientifiques se servent de l’électroencéphalographie depuis la fin du 19ème siècle pour mesurer l’activité cérébrale. Ils l’ont couplé aux appareils de mesure du cœur, de la tension, des activités musculaires, … Bref, tout un tas de branchements seulement pour étudier le sommeil. Mais aujourd’hui, la technologie a permis de rassembler et condenser tous ces appareils sous un unique petit écran, la montre connectée. À l’origine, elle s’apparente plus à un téléphone de poignet et arrive sur le marché dès 1990. C’est en 2009 que la montre connectée tel qu’on la connait pop du décor grâce à Samsung. Dès lors, son utilisation s’étend largement au domaine de suivi du corps, autant dans son activité physique que dans son repos, pas besoin d’un doctorat pour savoir gérer son sommeil. La firme finlandaise Oura développe même la Oura Ring, une bague qui fait aussi bien qu’un polysomnographe, le tout gérable depuis un smartphone.
Le sommeil est loin d’être linéaire et le comprendre c’est se donner une chance d’en améliorer la qualité. Son ennemi c’est la dette de sommeil. Si les stocks d’énergie ne sont pas suffisamment re-remplis le corps la puisera ailleurs, et tu veux pas savoir où ni en subir les conséquences. (Si renseigne-toi quand même ça vaut mieux).
Aller je vous laisse approfondir vous-même, la bise !
Ps : La légende raconte qu’un humain qui ne dort pas pendant plus de 10 jours meurt. Pourtant le syndrome de Morvan prouve qu’il est possible de dépasser cette limite. Il y’a une trentaine de cas connus dans le monde dont certains qui n’ont pas fermé l’œil depuis plusieurs années.
Pour aller plus loin ?
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